Уважаемые выпускники, родители и учителя!
В разделах «Подготовка к ЕГЭ» и «Подготовка к ОГЭ» данного портала размещены материалы для подготовки к сдаче экзаменов и ссылки на онлайн-консультации с экспертами предметных комиссий Республики Башкортостан по подготовке к ЕГЭ и ОГЭ по всем учебным предметам. С 1 апреля 2024 года возобновляются онлайн-консультации по всем учебным предметам с участием лучших преподавателей ВУЗов и школ республики – председателей и членов республиканских предметных комиссий Республики Башкортостан с трансляцией на Yotube-канале:
- ЕГЭ – каждый вторник и четверг с 15.00 ч. до 17.00 ч. (по графику с 02 апреля по 25 апреля 2024 года);
- ОГЭ – каждую среду и пятницу с 15.00 ч. до 17.00 ч. (по графику с 03 апреля по 26 апреля 2024 года).
Все желающие (выпускники, учителя и родители (законные представители) могут задать вопросы, которые вызывают у них затруднения в процессе подготовки к экзаменам, или направить их в ходе проведения онлайн-консультации либо на адреса электронной почты:
по ЕГЭ – gia11@rcoi02.ru
по ОГЭ – gia9@rcoi02.ru.
Убедительная просьба: писать вопросы корректные, относящиеся к проведению экзаменов.
О синдроме профессионального выгорания
- Подробности
- Категория: Информация
- Опубликовано 07.12.2015 16:45
- Автор: Петров Игорь Леонидович
- Просмотров: 3387
Сохранение психического здоровья учителей или о синдроме профессионального выгорания. Методы саморегуляции
В последнее время много говорят и пишут о таком явлении, как профессиональное выгорание педагогов.
Явление выгорания проявляется в виде целого ряда симптомов, которые образуют так называемый синдром профессионального выгорания.
Что это за синдром и почему он возникает?
Как установлено многочисленными исследованиями работа педагогов связана с большими нервно-психическими нагрузками.
Здесь имеются в виду не только физиологические факторы, связанные с условиями труда: гиподинамия, повышенная нагрузка на зрительный, слуховой и голосовой аппараты и т.д. Речь идет прежде всего о психологических и организационных трудностях: необходимость быть все время «в форме», невозможность выбора учащихся, отсутствие эмоциональной разрядки, большое количество контактов в течение рабочего дня и т.д.
При такой работе день за днем уровень напряженности может накапливаться. Это не лучшим образом сказывается на психическом здоровье учителей. Возможными проявлениями напряженности являются: возбуждение, повышенная раздражительность, беспокойство, мышечное напряжение, зажимы в различных частях тела, учащение дыхания, сердцебиения, повышенная утомляемость.
Как следствие возникновения накапливающейся напряженности – возникновение конфликтов, неврозы, стрессы.
ТРИ СТАДИИ
Исследования деятельности педагогов позволило выделить три основные стадии синдрома.
Первая стадия — на уровне выполнения функций, произвольного поведения: забывание каких-то моментов, говоря бытовым языком, провалы в памяти (например, внесена нужная запись или нет в документацию, задан ли планируемый вопрос, какой получен ответ), сбои в выполнении каких-либо двигательных действий и т.д. Обычно на эти первоначальные симптомы мало кто обращает внимание, называя это в шутку «девичьей памятью» или «склерозом». В зависимости от характера деятельности, величины нервно-психических нагрузок и личностных особенностей специалиста первая стадия может формироваться в течение трех–пяти лет.
На второй стадии наблюдается снижение интереса к работе, потребности в общении (в том числе и дома, с друзьями): «не хочется видеть» тех, с кем специалист общается по роду деятельности (школьников, больных, клиентов), «в четверг ощущение, что уже пятница», «неделя длится нескончаемо», нарастание апатии к концу недели, появление устойчивых соматических симптомов (нет сил, энергии, особенно к концу недели, головные боли по вечерам; «мертвый сон, без сновидений», увеличение числа простудных заболеваний); повышенная раздражительность, человек «заводится», как говорят, с полоборота, хотя раньше подобного он за собой не замечал. Время формирования данной стадии в среднем от пяти до пятнадцати лет.
Третья стадия — собственно личностное выгорание. Характерна полная потеря интереса к работе и жизни вообще, эмоциональное безразличие, отупение, ощущение постоянного отсутствия сил. Человек стремится к уединению. На этой стадии ему гораздо приятнее общаться с животными и природой, чем с людьми. Стадия может формироваться от десяти до двадцати лет.
Эффективным средством профилактики напряженности, предотвращения «симптома профессионального выгорания» является использование способов саморегуляции и восстановления себя. Эти приемы являются очень деятельными и эффективно помогают предотвратить синдром выгорания и сохранить психическое здоровье учителей. Конечно, природа человека такова, что он стремится к комфорту, к устранению неприятных ощущений, не задумываясь об этом, не зная, какими научными словами это называется. Это — естественные способы регуляции, которые включаются сами собой, спонтанно, помимо сознания человека.
Но иногда для управления своим психическим состоянием используют специальные приемы сознательно. Именно их и называют методами саморегуляции, или способами самовоздействия, подчеркивая в них активное участие человека.
ЕСТЕСТВЕННЫЕ СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ОРГАНИЗМА И САМОРЕГУЛЯЦИЯ
Рассмотрим сначала естественные способы регуляции организма. Наверняка вы интуитивно используете многие из них. Это длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, музыка и многое другое.
К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.
А есть ли приемы, которые можно применять и во время работы? Да, и некоторые из них мы тоже используем бессознательно. Поэтому важно:
– разобраться, какими естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса вы владеете;
– осознать их;
– перейти от спонтанного применения естественных способов регуляции к сознательному в целях управления своим состоянием;
– освоить способы саморегуляции, или самовоздействия.
Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:
– эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
– эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
– эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления сил, нормализующим эмоциональный фон деятельности, а также усиливающим мобилизацию ресурсов организма.
Можно выделить следующие естественные приемы регуляции организма:
– смех, улыбка, юмор;
– размышления о хорошем, приятном;
– различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
– наблюдение за пейзажем за окном;
– рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
– вдыхание свежего воздуха;
–высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.
Попробуйте задать себе вопросы: Что помогает вам поднять настроение, переключиться? Что я могу использовать из вышеперечисленного? Мысленно, а лучше на бумаге, составьте перечень этих способов. Подумайте, какие из них вы можете использовать сознательно, когда чувствуете напряженность или усталость. |
СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ
- Способы, связанные с управлением дыханием
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Способ 1
Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
– на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
– затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;
– снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Способ 2
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка.
Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Способ 3
Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох,
– глубоко выдохните;
- задержите дыхание так долго, как сможете;
– сделайте несколько глубоких вдохов;
– снова задержите дыхание.
- Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
Способ 4
Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза;
– дышите глубоко и медленно;
– пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);
– постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;
– прочувствуйте это напряжение;
– резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе;
– сделайте так несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
Способ 5
В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:
1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;
2) каждое упражнение состоит из 3 фаз: «напрячь–прочувствовать–расслабить»;
3) напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.
Можно работать со следующими группами мышц:
– лица (лоб, веки, губы, зубы);
– затылка, плеч;
– грудной клетки;
– бедер и живота;
– кистей рук;
– нижней части ног.
- Способы, связанные с воздействием слова
Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.
Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
Способ 6. Самоприказы
Самоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе.
Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением.
«Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами.
– Сформулируйте самоприказ.
– Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.
Способ 8. Самопрограммирование
Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении.
– Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
– Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:
«Именно сегодня у меня все получится»;
«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;
«Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»;
«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».
– Мысленно повторите его несколько раз.
Способ 9. Самоодобрение (самопоощрение)
Люди часто не получают положительной оценки своего поведения и действий со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, — одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.
– В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря:
«Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!»
– Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.
- Способы, связанные с использованием образов
Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.
Способ 10
Чтобы использовать образы для саморегуляции:
– Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные ситуации.
– Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:
1) зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес);
2) слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);
3) ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).
– При ощущении напряженности, усталости:
1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;
2) дышите медленно и глубоко;
3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
4)проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;
5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
6) откройте глаза и вернитесь к работе.
Жизненный успех не дается без труда, иногда без тяжелых потерь. Надо быть готовым с наименьшими страданиями пройти через обиды, потери. Для этого следует приучить себя не пропускать в сферу эмоций чрезмерные раздражители, несущие боль и отрицание многих человеческих ценностей.
Конечно, несчастья, неудачи в работе, собственные промахи не могут не расстраивать человека. Но не следует считать такие неудачи непоправимыми катастрофами. То, что можно, следует исправить. А на нет — и суда нет, как говорят в народе.
Большая мудрость содержится в изречении: «Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, терпение — принять то, что я не могу изменить, и ум — отличать одно от другого».